Problèmes de sommeil paralysie paralysie: Ces six méthodes de relaxation peuvent aider

53,8% de toutes les personnes atteintes de lésions de la moelle épinière souffrent – à des degrés divers – de troubles du sommeil, qui peuvent devenir un stress psychologique et un risque pour la santé. Les techniques de respiration et de méditation peuvent aider. Avantage: ils ne coûtent rien, fonctionnent sans préparation et peuvent être essayés sans effort.

Les chiffres actuels donnent une idée de la façon dont les troubles du sommeil sont stressants pour les personnes atteintes de lésions médullaires: 28,4% d’entre elles se sentent « principalement fatiguées », 6,4% « toujours fatiguées », selon l’un des résultats des personnes atteintes de lésions médullaires enquête nationale (GerSCI), qui u. a. l’école de médecine de Hanovre publiée en 2019. Pour 26% des paraplégiques interrogés, les troubles du sommeil étaient un problème modéré, pour 27,8% c’était même un «gros / extrême problème» (Bökel et al, 2019). Les troubles du sommeil persistants peuvent entraîner de graves problèmes psychologiques et physiques (l’article Troubles du sommeil chez les paraplégiques fournit des informations détaillées sur les causes et les conséquences négatives des troubles du sommeil). Surtout en cas de troubles du sommeil graves, les personnes concernées doivent contacter un médecin ou un thérapeute pour rechercher les causes et développer des contre-stratégies. Ceux qui sont en proie à des problèmes plus légers (sommeil) peuvent également essayer des techniques de respiration, de méditation et de relaxation.

Méthode 1: compter les moutons

Tout le monde a probablement entendu parler de la méthode classique de comptage des moutons et cela fonctionne pour beaucoup de gens. Vous vous détendez merveilleusement et vous vous endormez doucement. Le comptage ne fonctionne pas pour les autres. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela. Le chercheur américain sur le sommeil, Michael Decker, soupçonne que le comptage signifie un travail cérébral pour le cerveau, est donc une question très active et empêche donc certaines personnes de s’endormir (Schocker, 2014). Psychologue Dr. Annelie Scharfenstein est même d’avis qu’il est contre-productif du point de vue du sommeil de se concentrer sur les images, car cela demande également le cerveau et le maintient ainsi prêt à travailler (Engelhardt, 2020). Néanmoins, imaginer de beaux scénarios est également une aide au sommeil éprouvée – voir:

Méthode 2: cinéma de tête

Mettre votre cerveau en mode cinéma interne peut vous aider à dormir. Les experts vous recommandent de créer une scène détendue et apaisante qui vous plaise émotionnellement: la mer, un champ de céréales en plein essor, sans doute un troupeau de moutons pacifique fonctionnera également tant que vous n’essayez pas de compter les moutons individuels. Ceux qui réussissent à concevoir le paysage de leurs rêves et à les laisser simplement travailler dessus ont de bonnes chances de s’endormir de manière détendue – car alors il n’y a pratiquement plus de place dans le cerveau pour tourmenter les pensées et les couvées qui pourraient les empêcher de s’endormir. En allemand scientifique: Le succès de la méthode de la «distraction de l’image» est attribué au fait qu’elle occupe suffisamment d’espace cognitif pour empêcher l’individu de s’engager dans ses pensées et ses préoccupations, et le cerveau a également une alternative cognitive très spécifique – et orientée positive – tâche. C’est ainsi que les auteurs d’une étude du Département de psychologie expérimentale de l’Université d’Oxford l’expliquent (Harvey, 2002).

Méthode 3: se livrer à de bons souvenirs

Il n’y a presque rien de plus à dire sur cette méthode que le titre. Ceux qui se souviennent de belles situations dans leur vie – par exemple des vacances – se détendent et peuvent trouver plus facile de dormir (MDR, 2018).

Méthode 4: La respiration « 4711 »

Grâce au nom accrocheur, qui est également un programme, cet exercice de respiration est facile à retenir pour s’endormir (ce qui, espérons-le, maintient l’activité cérébrale requise faible). Voici comment: inspirez 4 secondes, expirez 7 secondes. Répétez le tout 11 fois. La détente est terminée. L’idée derrière cela: l’expiration délibérément prolongée (c’est juste le point principal de cette méthode) ralentit les activités dans le corps et le carrousel des pensées, vous ralentissez le long de la ligne et faites semblant que le corps dort réellement. Un effet secondaire positif: dans les maladies pulmonaires chroniques telles que l’asthme et la MPOC, la respiration «4711» peut améliorer la fonction pulmonaire et donc la qualité de vie du patient, explique Thomas Loew, chef du service de psychosomatique et de psychothérapie à l’hôpital universitaire de Regensburg dans une contribution à Focus.de (Preuk, 2019).

Soit dit en passant: à l’origine, la méthode s’appelait la respiration 4-7-10, vous ne devriez expirer délibérément que 10 fois. Cependant, comme «4711» est plus facile à retenir en raison de la proximité avec un nom de marque, ce nom est devenu courant, et avec lui la répétition de 11 fois.

Méthode 5: la technique de respiration 4-7-8

Le médecin américain Andrew Weil a fait sensation – il promet que vous pourrez vous endormir en une minute avec cette technique de respiration. La technique provient à l’origine du « pranayma » du yoga, qui vise à rapprocher le corps et l’esprit à travers certains exercices de respiration. Weil explique sur son compte YouTube comment fonctionne cet exercice. Tout d’abord, le bout de la langue doit être positionné de manière lâche sur le palais supérieur (derrière les incisives). Ensuite, l’exercice de respiration proprement dit commence: inspirez tranquillement par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez vigoureusement par la bouche avec un « son de whoosh » pendant 8 secondes. Répétez le tout 4 fois – et la relaxation est terminée (voir lien externe Comment effectuer l’exercice de respiration 4-7-8).

Il est recommandé de faire cet exercice de respiration deux fois par jour – une fois avant de s’endormir. Important avec cette méthode – comme avec toute forme d’exercice de relaxation et de respiration: L’exercice rend parfait, quiconque s’entraîne régulièrement et utilise la méthode de son choix obtiendra les meilleurs résultats pour lui-même. De plus: Pour qui les intervalles de respiration suggérés (8 secondes peuvent être terriblement longs!) Représentent un trop grand défi et qui se sent mal à l’aise peut varier avec les temps individuellement. Éventuellement il peut être conseillé de parler d’abord à votre médecin pour savoir si cet exercice de respiration est logique.

Méthode 6: la pleine conscience et la méditation

Les exercices de relaxation, avant de se coucher ou déjà complétés dans la journée pour se détendre, favorisent également l’endormissement. La méditation est l’une des méthodes que la Société allemande pour la recherche sur le sommeil et la médecine du sommeil appelle. L’entreprise conseille d’apprendre les techniques appropriées sous la direction d’un professionnel (Crönlein, 2011).

Il existe de nombreuses techniques de méditation. Ces dernières années, les exercices de pleine conscience ont été particulièrement populaires: vous vous concentrez sur un objet en ex. B. prête attention à votre propre respiration, vous plonge dans l’observation d’un objet ou – comme avec le soi-disant scan corporel – explore en interne votre corps pas à pas. Le but n’est plus d’évaluer, mais simplement de percevoir et de traverser les cycles de pensée et de s’immobiliser (Frobeen, 2020).

De plus, il y a la possibilité d’expérimenter des méditations guidées, dans lesquelles on peut être conduit dans un monde de pensée par un conférencier via YouTube ou CD. Des méthodes telles que la relaxation musculaire progressive (voir article Relaxation musculaire progressive pour paraplégie) ou l’entraînement autogène (voir article Relaxation avec entraînement autogène) peuvent aider à améliorer le bien-être général et ainsi favoriser la volonté de dormir.

Remarque importante: Les méditations ne sont pas recommandées sans hésitation pour tout le monde. Qui z. B. a tendance à la dépression ou est traumatisé, devrait consulter son médecin ou son thérapeute à l’avance.